치매예방 (9)

 

*일곱 시간 수면이 오래 사는 비결
수면시간과 사망률 관계를 나타낸 데이터가 2004년에 발표되었다. 아이치(愛知)의과대학의 타마고시(玉腰曉子)교수가 일본인 약 11만명의 수면시간을 조사한 바, 7시간(6.5~7.4시간)인 사람의 사망률이 가장 낮고, 그보다 길어도 짧아도 사망률이 높아진 것이, 12년간(1988년부터 99년까지)의 추적 조사로 알게 되었다.
수면시간 7시간인 사람이 가장 오래 산다는 데이터는 미국에도 있고, 이번 조사에서 일본인도 같은 결과가 나온 것이다.
평일의 수면시간을 1시간 마다 갈라서 사망 리스크를 막대그래프로 해보면, 짧아도 길어도 사망률이 높아지고, 7시간이 가장 낮았다는 것이다. 수면 7시간인 사람을 1이라고 하면, 4시간 이하의 남성은 1.62배, 여성은 1.60배 높다. 10시간 이상으로는 남성이 1.73배, 여성이 1.92배 높았던 것이다.
수면시간은 그 때 느끼고 있던 스트레스, 질병, 끽연(喫煙), 음주 등의 영향이 있기 때문에, 그 영향을 빼고 검토해보니, 남성은 수면시간이 짧아도 사망률에 변화가 없었는데 비해 여성의 경우는 2배로 늘었다. 긴 경우에서의 변화는 없었다.
7시간의 수면이 신체에 좋은지 어떤지는 수면시간이 짧았던 사람과 길었던 사람에게 7시간 수면하게 하고 검토해보지 않으면 정확하게는 말할 수 없으나, 집단으로 조사한 결과는 7시간 수면인 사람의 사망률이 가장 낮았던 것이다.
수면 중에 분비되는 호르몬에 성장 호르몬이 있다. 아이는 자는 동안 자란다고 하는데, 자고 있는 동안에 성장 호르몬이 분비되기 때문이다. 성장 호르몬이란 신체의 성장과 관계되는 호르몬을 이르는 것으로, 뼈나 근육의 성장뿐만 아니라, 음식으로부터 들어온 영양을 몸의 조직으로 바꾸는 대사(代謝)를 촉진하기도 하고, 혈당치를 컨트롤하고, 지방의 출입을 지시하는 등 다양한 일을 하고 있음을 알게 되었다.
미국에서는 성장 호르몬을 사용해서 젊어지는 효과를 조사하고 있는데, 현재 효과가 있었던 건 피부였다. 젊어짐에 대해서는 아직도 연구단계이나, 성장호르몬이 간장에 작용하여, [IGF-1](인슐린 樣成長因子1)이라는 물질을 분비시키는 걸 알았다.
인슐린과 구조가 비슷하고 작용도 많이 닮았기 때문에 [인슐린씨] 라고 하는데, 이 IGF-1은, 나이를 먹으면 분비량이 줄어들기 때문에 가령(加齡)의 바이오마커(생물학적 지표)로서 주목받고 있다.
성장 호르몬이 IGF-1의 분비를 촉진한다. 그러므로 수면이 장수와 관계되고 있음은 틀림없다. 참고로, 성장 호르몬이 잘 나오는 시간대는 오전 2시쯤부터 4시가 피크다. 푹 자고, 그 시간에는 가능한 한 일어나지 않도록 하는 것이 좋다고 한다. 

* 싫은 일은 자꾸자꾸 잊는다.
100세인 사람과 이야기를 해 보면 끙끙대며 고민하는 사람은 거의 없다. 모두 낙천적인 성격의 소유자다.
실은, 뇌의 신경세포는 연령과 함께 위축되어간다고 하는데, 몇 살이 되어도 신경세포가 새로 탄생해나가는 걸 알게 되었다.
새로이 탄생하는 신경세포가, 뇌 안에서 기억을 더듬고 있는 해마와 같은 일을 하고 있다는 걸 알았다. 해마는 기억을 자꾸자꾸 쌓아나가고 있을 뿐이라고 생각하고 있었는데, 해마로 탄생하는 새로운 신경세포는 의외로 오래된 낡은 것을 지우는 역할을 하고 있었던 것이다. 기억을 담아두고 있을 뿐만 아니라, 필요 없는 기억은 지어나간다.
해마에는, 새로이 탄생한 신경세포에 의해 과거의 기억 속에서 남겨둘 것 과 불필요하다고 판단된 것이 선별되어 있다. 물론 새로운 기억의 축적도 하고 있는데, 이 선별에 한 몫 한다.
새로운 환경에 적응하기 위해서는 오래된 기억을 소거하는 일이 필요하다. 오랜 기억, 예를 들어 집을 바꿨다고 치자. 새로운 주거의 침실이나 화장실 장소를 외우지 않으면 안 된다. 한편 먼저 살던 주거의 정보는 필요 없게 된다. 장기 기억으로서 축적되어있는 걸 버리고 새로운 기억과 바꿔 넣을 필요가 있다. 이게 새로운 신경세포에 의해 이루어지는 것이다.
생활하는데 절대적으로 필요한 기억의 변환뿐 아니라 싫은 일이나 기억하기 싫은 것도 자꾸자꾸 잊어버리는 게 백수자(白壽者)이다.
백수자에게, 새로운 것을 외우는 건 힘들었겠지요 하고 물어도, 과거의 힘든 이야기는 절대로 하지 않는다. 그보다 지금이 근사하다는 대답밖에는 돌아오지 않는다. 힘들여 외었다는 건 잊어버린 모양이다. 어렸을 때, 힘들었던 공부 과목을 물어도 기억하지 못하는 것도 백수자 모두에게 공통하고 있다. 고생을 잊어버리기 때문에 장수하는 것인지 모른다. 싫은 일은 모두 모두 잊어버리자. 그것이 중요하다.

*바른 자세에 마음 쓰는 것만으로도 젊게 보인다.
예전에는 허리 굽은 늙은이를 곧잘 보았다. 개중에는 90도 가까이 굽으러진 사람도 있어, 어릴 때 앞이 보이지 않는 건 아닌가 걱정을 했던 기억이 난다. 최근에는 영양상태가 좋아졌기 때문인가 그렇게 허리가 굽은 사람은 없어진 듯하다.
그렇긴 해도 자세가 나쁘면 노인 냄새가 난다. 외국에 가서 걷고 있는 사람을 보고 있으면, 모두 허리를 반듯하게 펴고 있어, 곧은 자세를 절실히 느낀다. 한 때, 일본에 있는 영국인에게 어떻게 해서 그처럼 자세가 좋은가 물었던 적이 있다.
그러자, 어릴 적부터 자세에 대해 주의를 받았는데, 조금 커지고 나서부터는 머리 위에서 뭔가가 잡아당긴다는 느낌으로 걸으라고 했다는 것이다. 항상 자세를 의식하고 있는 듯 했다.
자세를 바로하기 위해서, 벽에 몸을 꼭 붙여 좋은 자세를 만드는 방법도 있는데, 간단한 것은 등의 근육을 똑바로 밑으로 끌어내린다, 어깨뼈를 내린다, 라는 방법이다. 견갑골을 조금 내리도록 하면 자연히 자세가 좋아진다. 가슴을 쫙 펴는 게 아니라 어깨를 아래에 똑바로 내리는 느낌이다.
좋은 자세를 유의하기 위해, 커다란 거울을 사용하여  몸 전체를 비춰보는 건 어떨는지. 나쁜 자세도 알 수 있고, 배가 나오고 있는 것도 실감할 수 있다.
찬찬히 자신의 몸과 마주해보자.
 
 *골반을 죄어 조화를 막는다.
몇 살이 되어도 편히 외출할 수 있다, 외출이 귀찮지 않다, 이는 노화방지에 무척 중요하다.
외출하고 싶지 않다는 건 틀어박혀있다고 해도 좋을 것이다.
도쿄도 노인 종합연구소가 고령자의 틀어박혀있는데 대한 조사를 실시했다. 그 결과는, 틀어박혀 있는 사람은, 잘 외출하는 사람과 비하면 사망률에서 2배나 높았던 것이다. 그리고, ㅗ행장애등이 있어 틀어박혀버린 사람은 무려 4배나 사망률이 높음을 알게 되었다.
또, 틀어박혀서 사람과 만나지 않는 사람만큼 알츠하이머병의 발증율(發症率)이 높다는 데이터가 있다.
젊은이의 틀어박힘이 문제되고 있는데, 고령자의 틀어박힘에도 경계할 필요가 지대하다. 고령자의 틀어박힘 원인의 하나가 되는 것이 소변 누락이다. 사람 앞에서 소변을 누락하면 창피하니까 나가기 싫다, 금방 화장실에 가기 때문에 싫어한다, 화장실이 자주여서 여행을 갈 수 없다, 그런 고민을 가지고 있는 고령자가 꽤 있다.
자주 소변을 보는 사람은, 전립선비대라던가 과활동방광이라는 병의 가능성이 있으므로, 의사와 상담하는 게 좋은데, 골반을 죄이는 체조도 유효하다.
마루에 반드시 누워 양 무릅을 세운다. 그리고 항문을 꽉 조이고 5초 동안 그대로. 힘을 빼고 10초 정도 근율을 쉬게 한다. 또 항문을 꽉 조인다. 이를 3회 되풀이 한다. 힘을 넣을 때, 배의 힘은 밸 것. 호흡은 멈추지 않도록. 의자에 앉아서 할 수도 있다.