견과류와 건강: 얼마나, 어떻게 먹어야 하나

견과류 40g은 약 190㎉로 열량이 높은 편이다. 따라서 몸에 좋다고 무조건
많이 먹으면 안 된다.
인제대 식품생명과학부 김정인 교수는 “칼로리가 높기 때문에 견과류를 먹을 땐
다른 음식 섭취를 줄여 전체 칼로리 밸런스를 맞춰야 한다”고 말했다.
김 교수는 “시중에 파는 아몬드나 땅콩 등에 조미료가 첨가된 가공식품은 나트륨 함량이
높고 대체로 열량이 높으니 자연식품 그대로 섭취하거나 잣죽, 깨죽 등으로 만들어
먹으면 좋다”고 말했다.

1. 호두
불포화지방산의 일종인 오메가-3 지방이 풍부해 뇌의 활동을 돕는다.
비타민 A·B군은 피부 건조를 막아준다.
뇌세포 구성에 주요물질로 작용하는 리놀렌산이 풍부한 호두.
호두는 뇌 건강에 좋지만, 너무 많이 먹으면 몸에 해로운 콜레스테롤(LDL) 수치까지
높아지므로 하루에 2~3개만 섭취한다.
호두를 먹을 때에는 껍질을 벗긴 후 즉시 볶아서 먹는 것이 영양소가 파괴되지 않는다.

2. 피스타치오
섬유소가 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮춘다.
불포화지방산과 칼륨, 비타민B, 철 등은 심혈관 질환 예방 효과가 있다.

3. 아몬드
비타민E와 섬유소가 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 뇌 세포 발달에도 좋다.
껍질의 플라보노이드는 항산화 영양소로 노화 방지 효과가 있다.

4. 잣
풍부한 마그네슘이 심장혈관 세포에 칼슘이 지나치게 흘러 들어 심장박동에
이상이 생기는 것을 막아준다. 철분은 빈혈 치료·예방 효과가 있다.

5. 땅콩
단백질이 풍부해 근육 형성을 도와주고 올레인산·리놀렌산은 콜레스테롤 수치를 조절해
동맥경화증을 예방해준다.
단백질과 지방이 풍부해 호흡기 건강에 좋은 땅콩. 하지만 땅콩은 우유와 같이 먹으면
안 된다. 땅콩에는 ‘피틴산’이라는 성분이 많은데, 이 성분은 우유와 같이 먹으면
장 내에서 흡수되지 않고 곧바로 배설된다 땅콩 심장질환에 약보다 좋다.
정월대보름 등 연례 행사로 먹거나 술 안주쯤으로만 여기던 견과류가 ‘리피토’와 같은
전문 고지혈증 치료제만큼 효능이 높다.

6. 해바라기씨
필수 아미노산이 풍부하다. 토마토의 18배에 이르는 엽산을 함유하고 있으며,
혈액 응고와 동맥경화증 예방에 효과가 있다

7. 밤
탄수화물, 단백질, 지방, 무기질, 비타민 A, B, C가 모두 들어있는 완전식품 밤.
하지만 밤은 말리면 당도가 높아지기 때문에 하루 정도 채반에 널어 말린 다음 먹어야
위장 보호 효과를 더욱 높일 수 있다.

8. 은행
단백질, 무기질, 비타민이 고루 있어 혈액순환을 돕고 피를 맑게 해주는 은행.
하지만 은행에는 독성이 약간 있어 굽거나 삶는 등 반드시 익혀 먹어야 한다.
중독성이 있어 어른은 하루 8~10개, 아이는 5개 이상 섭취하지 않도록 한다.